E2h

Hur att göra kroppsvikt övningar

Tack vare den moderna gymmet rörelsen, folk tänker ofta på motion och styrketräning som något som kräver mycket speciell utrustning: en stor hög med vikter, ett rum fullt av maskiner, vissa grej med elastiska band eller fjädrar, eller någon high-tech gadget med massor av knappar och ljus-up-displayer som gör bleepy bloopy ljud.

Ingenting kunde vara längre från sanningen.

Människor har blivit frisk och stark med sina egna kroppar

Människor har blivit frisk och stark med sina egna kroppar, gravitation och lite fantasi i tusentals år. Detta är inte att säga att ytterligare träningsutrustning är inte nyttigt - det är verkligen, speciellt om väl valda och lämpligt. Men kroppsvikt träning kan vara ett bra komplement till din "träning verktygslåda": det är mångsidig, behöver du inte något annat än din dåliga själv, kan du göra det nästan var som helst, och det kan tillämpas på ett antal mål eller anpassas till en individens förmåga. Det ger dig också massor av stabilitet och balans, speciellt när man blir mer kunnig och börja göra rörelser med bara en hand eller ett ben.

Kroppsvikt rörelser faller in i några kategorier:

  • . Pushing Pushing rörelser fungerar axlar och triceps främst, och dessa kan vara i tre riktningar: skjuta overhead (som i ett handstående pushup), skjuta horisontellt bort från dig (som på en vanlig pushup), och trycka ner (som i ett dopp ).

  • Dra. Dra rörelser arbetar ryggen, biceps och underarmar främst. Med kroppsvikt övningar dessa är oftast i två riktningar: dra ner något från overhead (som i en pullup eller chinup), och dra horisontellt (som i en rad, men för en kroppsvikt övning detta skulle vara en horisontell pullup, som ser ut ungefär som ett uppochnedvänt pushup).
  • Huk. En av de bästa allround-övningar för att utveckla benstyrka. Kroppsvikt knäböj är en bra utmaning på egen hand, speciellt om du själv uppgiften att mycket höga rep uppsättningar (100 eller ännu mer). Pröva olika fotställning och experimentera med ett intervall från mycket brett till mycket smal hållning.
  • Hoppning. Jumping praxis är användbart för att hjälpa förbättra prestanda i många sporter. Det finns många sätt att hoppa: explosivt uppåt från en squat position, över saker eller på saker (t.ex. ett steg), i olika riktningar (framåt, bakåt, i sidled, sicksack), flytta fötterna runt (t.ex. växling fötterna snabbt i luften till annat våningsplan i ett utfall position), eller ens hoppa rep.
  • Bridging och statiska lastrum. Dessa är till hjälp för att utbilda isometrisk styrka (det vill säga, förmågan att hålla en viss position), och många håller bidra till att förbättra styrka-uthållighet midsection muskler (t.ex. spinal montörer och magmusklerna). Exempel på broar är den klassiska brottare bro, plankan position yoga (huvudsakligen toppositionen i en pushup med vikt på händer eller underarmar), och den modifierade glute bridge (där du ligger på rygg, böjda fötterna på golvet och knän, sedan pressa glutes och räta ut kroppen, lyfta rumpan från golvet).
  • Hur att göra kroppsvikt övningar. Bridging och statiska lastrum.
    Hur att göra kroppsvikt övningar. Bridging och statiska lastrum.

    Nu när du har grunderna ner, det finns massor av sätt att blanda upp det.

    1. Försök rörelser med en arm eller ett ben. Till exempel kan du sitta på huk med ena benet höll ut bakom dig, framför dig, eller åt sidan. Du kan hoppa på ett ben, driva upp med en hand, eller göra en enhandsfattning pullup (om du är riktigt tuff).

    Försök rörelser med kroppsvikten asymmetrisk

  • Prova rörelser med kroppsvikten asymmetrisk exempel.:
    • Armhävningar med det mesta av din vikt på ena sidan, över ena handen
    • Pushups med en hand förhöjda
    • Armhävningar med ena handen framför och en bakom
    • Pullups med en liten handduk eller rep hooked över ribban, så att en hand är på baren och ena handen är lägre ner, greppar handduken
    • Pullups där du drar åt ena sidan
  • Prova rörelser i olika riktningar. Prova till exempel utfall åt sidan, eller 45 grader framför dig. Eller prova en planka position med kroppen vänd åt sidan.
  • Använd explosiva rörelser. När du har bemästrat den grundläggande tekniken, experimentera med att göra vissa rörelser explosiv. Prova till exempel klappa händerna under dig med varje pushup - du måste skjuta upp kraftfullt och explosivt att få tillräckligt med samtalstid för att göra detta arbete.
  • Ändra vinkeln på rörelsen för att göra det lättare eller svårare Till exempel kommer upplyftande händerna göra en pushup lättare,. Upplyftande fötterna kommer att göra det svårare.
  • Lägg intensitet / varaktighet. Arbeta upp till så många repetitioner per set som du kan, eller försöka gå efter fler men kortare satser (till exempel, 10 uppsättningar av 5).