E2h

Hur att sträcka ryggen

Ryggraden utför många viktiga funktioner i kroppen

Ryggraden utför många viktiga funktioner i kroppen. Den spelar en viktig roll för att stödja och stärka kroppen, med fokus på skallen är tyngre. Ryggraden är utformad för att hjälpa kroppen rör sig naturligt, till exempel när bockning, roterande eller stretching, tillsammans med hjälp av muskler och leder. Det är viktigt att göra sträckor fokuserade på att stärka ryggen, för att ge ökad rörlighet och minska problemet med ryggsmärtor. När den sträcks ordentligt, kan fler skador undvikas och hållning är mycket bättre. Stretching främjar också psykisk lämplighet eftersom det hjälper i väcka nervsystemet och laddar mycket av kroppens inre organ. Här är några förslag på sträckor som gjorts speciellt för ryggraden.

Hur att sträcka ryggen. Sittande framåt böj stretch.
Hur att sträcka ryggen. Sittande framåt böj stretch.

  • Pilates rygg stretch. Ner på alla fyra hålla händerna i linje under dina axlar. Placera knäna precis under höfterna, hålla ryggen på ett naturligt pose. När du andas in, kurva ryggen samtidigt höja huvudet och låta skinkorna att sticka uppåt och utåt. När du andas ut, dra in naveln går i den riktning av ryggraden medan upphandlande skinkorna. Kurva ländryggen i form av en C och sedan gå vidare till avrundning den övre delen av ryggen. Försök att hålla ryggen så rundade som du kan. Utnyttja dina armar, trycka den på marken när du sträcka på övre delen av ryggen.
  • Sittande framåt böj stretch. Sitt ner på en stadig stol, vilket gör att botten för att vila på sin kant. Håll benen något isär från varandra. Håll en rak rygg som du sakta böjer överkroppen framåt från höfterna. Låt ditt huvud och armar falla ner, hålla både dina axlar och nacke så avslappnad som möjligt. Nu höjer armarna och hålla fast vid armbågarna. Sträck bara lite mer genom att luta dig framåt. Andas djupt och lika långsamt andas ut. Långsam sitta upp, ta ett djupt andetag och andas ut.
  • Hängande sträcka. För denna typ av stretch, behöver du en chin-up bar. Få tag på baren med båda armarna och bara låta kroppen hänga från den. Behålla denna position i ca 15 sekunder innan du kopplar.
  • Yoga ryggraden sträcka. Sprid ut benen på bekvämt avstånd från varandra. Andas in och medan du andas, böja sig ner från knäna till så låg på marken som möjligt. Med händerna i det främre läget, börjar röra din högra hand mot riktningen av vänster knä, omslag runt det som du gör. Flytta ner och få tag i din vänstra ankel. Nu höjer din vänstra arm utåt som du försöker vrida blicken uppåt. Känn stretch på din ryggrad när du håller positionen i några sekunder. Nu sakta få ner din vänstra arm så att den kan röra både dina knän och vrister. Flytta positionen mot den motsatta sidan den här gången, efter samma process för en bra sträcka ut i syfte att ryggraden.


Precis som i andra övningar och sträcker, värmer upp måste göras innan öva dessa sträckor.