E2h

Hur du använder träningsbollar

Träningsbollar (eller schweiziska bollar) har använts av sjukgymnaster sedan 1960-talet och har blivit mer populär i hela fitness industrin under de senaste 5-10 åren. Nu är de så populära att de kan hittas på de flesta stora rabatt återförsäljare. Med ständig anstormning av reklam för nästa stora träningsredskap, kan det vara svårt att avgöra vad som är värt att köpa och vad som kommer att läggas till din samling av oanvända utrustning. Även om motion bollar är en av de mest prisvärda delar av utrustning (vanligtvis runt 15€ till 25€), kan jag säga säkert om att motion bollar är bland de mest användbara bitar av träningsutrustning du kan köpa. Träningsbollar är så mångsidiga att det inte finns något sätt att täcka alla de sätt som de kan användas i en artikel. Som ett resultat kommer jag att fokusera på grunderna: fördelarna med motion bollar, hur man köper en övning boll och några olika sätt att använda dem.

Fördelarna med att använda träningsbollar

Det är viktigt att inse att en övning boll bör inte vara den enda typ av utrustning som används i ett träningsprogram, men de gör ett bra komplement till alla program. Dessa är några av de anmärkningsvärda fördelar:

  1. Balans: Träning på instabila ytor (t.ex. en övning boll) gör att kroppen att göra små muskelsammandragningar att rätta balansen. Med kontinuerlig utbildning, förbättrar balansen tillsammans med din medvetenhet om kroppens rörelser och rumslig orientering.
  2. Förbättra hållning och obalans muskel: När du utför övningar på en boll, de muskler som stabiliserar du kommer att tvingas att aktivera för att hindra dig från att rulla runt. Om du håller kraften fördelas jämnt på båda sidor av kroppen (som du bör), kommer musklerna på din svagare sida måste arbeta proportionellt hårdare för att hålla kroppen rätt placerad. Detta kommer att hjälpa muskel obalans att minska med tiden.
  3. Kärna / magträning: Detta är vad träningsbollar egentligen är kända för. Många övningar som utförs på bollen kommer att orsaka din kärna muskler (muskler runt din ryggrad) för att aktivera. Detta resulterar i bättre styrka, uthållighet och förebyggande av skador för centrum av kroppen.
  4. Variation: Träningsbollar är ett bra sätt att lägga till variation och förhindra tristess i något program. De kan också ge en betydande utmaning för människor i alla förmåga nivåer.

Hur du använder träningsbollar. Fördelarna med att använda träningsbollar.
Hur du använder träningsbollar. Fördelarna med att använda träningsbollar.

Hur man köper en övning boll

Många människor har inte ens tänka på vad boll att köpa, eftersom de inte inser att det finns skillnader. Träningsbollar finns i olika storlekar, nivåer av hållbarhet, ytor och även med varierande tillbehör. Här är de viktiga saker att tänka på:

  1. Motion boll Storlek: Storleken på övning boll kommer att påverkas av din längd. Olika företag rekommenderar olika storlekar, men följande är allmänna riktlinjer.
    • Människor kortare än 5'6 "bör använda en 55cm boll.
    • Personer mellan 5'6 "och 6'1" bör använda en 65cm boll.
    • Människor vars höjd är 6'1 "och högre bör använda en 75cm boll.

    Storleken anger diametern för kulan när den är helt uppblåst. Mindre och större bollar finns, men de är inte lika vanligt. Det viktiga är att när du sitter på en boll, bör höfterna vara något högre eller ens med knäna. När dina höfter är lägre, sätta dig onödig stress på knäna.

  2. Hållbarhet: Träningsbollar kan variera kraftigt och de flesta företag kommer att sätta viktgränsen på bollen på förpackningen. Viktgränser kan variera från 250 till över 1000 pounds. Om du använder bollen bara för kroppsvikt övningar och under 250 pounds, bara om någon boll borde räcka. Högre hållbarhet träningsbollar rekommenderas för personer lyfta tunga vikter på bollen. Lägre hållbarhet bollar är i allmänhet tunnare och skapa mer av en utmaning när det gäller balans.
  3. Burst motstånd: Alla boll du köper bör ha brista resistenta egenskaper. Detta innebär att om bollen punkteras luften sakta läcker ut och inte bara pop under dig. Lyckligtvis denna funktion finns på de flesta av träningsbollar görs i dag.
  4. Yta / form: De flesta bollar är helt sfärisk och smidig, men det finns vissa variationer. Standarden boll med en slät yta är mest mångsidiga och bör användas av de flesta. En variant är att ha gummi rattar runt ytan, så att bollen kan användas för att massera dina muskler. Du kan också köpa träningsbollar som liknar cylindrar. I motsats till en vanlig boll som kan rulla i någon riktning, kommer dessa rulla i endast ett plan av rörelse. Dessa bollar är användbara för personer med dålig balans som inte är redo att använda en vanlig övning boll.
  5. Tillbehör: Många träningsbollar kommer med tillbehör, såsom pumpar, en övning ark eller en DVD. Om bollen är en liten pump, kommer du förmodligen vill använda en annan pump eftersom du annars ta lång tid att blåsa bollen. Varje pump med ett munstycke som sitter säkert i utövandet bollen kan användas Inflation tips:.. Den fastare du pumpar upp en övning boll, desto lättare blir det att hålla balansen under de flesta övningarna Om du är ny till hjälp träningsbollar är det bästa tillbehöret förmodligen en DVD, eftersom det kommer att visa dig rätt övning teknik. Det finns många kvalitet övning boll DVD-skivor som kan köpas separat i butiker på nätet. Hitta en som handlar om den typ av utbildning som intresserar dig.

Olika sätt att använda träningsbollar

Oavsett vilken typ av träning du utför, det finns förmodligen något sätt att använda träningsbollar för att förbättra din träning. Antalet sätt träningsbollar kan användas begränsas endast av din kreativitet. Detta avsnitt bör ge dig olika idéer om hur man kan använda dem i ditt eget program.

Förbättra hållning och obalans muskel. Kärna / magträning.
Förbättra hållning och obalans muskel. Kärna / magträning.

  1. Kulan som en bänk: Varje övning som du utför på en bänk kan utföras på en boll, även om vissa kommer att bli svårare än andra. Om du använder vikter, börja med vikter som är mycket lättare än de vikter du använder på en bänk. Tänk på skillnaden mellan att använda en bar och använder hantlar. Hantlar är svårare att kontrollera, eftersom du måste kontrollera sina rörelser i alla riktningar. Använda bollen istället för bänken får dig att behöva kontrollera förflyttning av hela kroppen. Övning exempel:
    • Bänkpress: När du utför en bänkpress på en boll, försöker att hålla kroppen så rak som möjligt från dina axlar till knäna. Håll ditt huvud och axlar på bollen och fötterna platt på marken. Börja med vikten på bröstet nivå och tryck mot taket tills armarna är raka. Din kärna och lägre muskler kropp kommer att arbeta för att hålla dina höfter upp och hindra kroppen från att röra sig fram och tillbaka. Detta resulterar i förbättrad stabilisering, muskulär uthållighet och balans, samtidigt som det ger en god bröst och axlar träning.
    • Sittande Overhead Press: Sitt på bollen med rätt kroppsställning (mage tight, axlarna bakåt, huvudet upp, ryggen rak och höfter direkt under dig) och tryck en vikt från axelhöjd till ovanför huvudet. Ryggen ska hålla fast vid rörelse och om du har att avsevärt öka kurvan i din låg rygg, du använder för mycket vikt. Fördelen med att använda en övning boll är att din mage och rygg muskler aktiveras för att hålla ryggen i en neutral position, medan underkroppen muskler arbeta för att hålla höfterna stilla. Alla dessa muskler aktiveringar kommer att stärka din kärna muskler.
  2. Kroppsvikt / golv utbildning: Många övningar som utförs på golvet med din kroppsvikt som motstånd övergång fint till bollen. Detta är ett bra sätt att öka svårigheten av övningar som har blivit för lätt eller ändra muskler som betonas under rörelsen. Övning exempel:
    • Bridge: Bron är en grundläggande rörelse där man låg på golvet med böjda knän och fötterna på marken och sen höja höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från axeln till knät. Det finns flera varianter som kan utföras på bollen.
      1. Bridge med bollen under huvudet och axlarna: Med denna variation kommer benen arbeta för att hålla dig från att gå fram och tillbaka medan din glutes (butt muskler) kontrakt för att höja höfterna.
      2. Bro med huvud och axlar på golvet och fötterna på bollen: Detta är svårare och fokus kommer att skifta från glutes till hamstrings (baksida låret muskler). Balans är också svårt, eftersom benen måste driva bort av en instabil yta. Hålla händerna ut åt sidan kommer att ge dig ett visst inflytande och bidra till att förhindra kroppen från att röra i sidled.
  3. Balans: Det finns många övningar som syftar till att i första hand utmana din balans istället för att fokusera på specifika muskler. Dessa övningar är bra för att förbättra uthållighet postural muskler och rumsuppfattning. Övning exempel:
    • Sitter på bollen: Sitt på bollen med fötterna på golvet och se till att upprätthålla korrekt hållning. De flesta människor har svaga mitten / övre ryggmusklerna och denna aktivitet är ett bra sätt att förbättra uthålligheten i dessa postural muskler. Om du börjar slouching, stoppa och ge dina muskler vila.
    • Avancerad version: från sittande, lyft ena benet från golvet samtidigt böjd eller förlänga den ut framför kroppen för extra svårigheter. Upprepa sedan med det andra benet. Det viktiga är att hålla höfterna från att flytta. Om dina höfter rör sig åt sidan när du lyfter benet, är din kropp kompenserar för svag postural muskler. Detta kommer att förbättra med praktiken.
  1. Stretching: Träningsbollar kan vara bra stretching verktyg, även om vissa sträckor kan verka lite krångligt i början. Fördelen med att använda bollen är att du enkelt kan göra mindre justeringar som skapar variationer i sträck. Stretch exempel:
    • Bröst sträcka: En vanlig kista sträcka är dörren / väggen sträcka där du placerar underarmen på väggen och vända din kropp bort från väggen för att sträcka bröstmusklerna. Om du vill använda bollen, börja i en knästående med ena handen på golvet och den andra handen / underarmen på bollen, som bör vara på sidan av huvudet. Push axeln av armen på bollen mot golvet för att skapa en sträcka. Genom att flytta armen (på bollen) långsamt i olika riktningar kan du ändra sträckningen för att hitta de platser där dina muskler är snävaste.
    • Mage: En av de bästa och enklaste buken sträckningar är helt enkelt att lägga på bollen med toppen av kulan i kurvan i din nedre ryggen. Sedan kan du koppla och nå armarna över huvudet så att de hänger mot marken. Bara vara noga med att inte tappa balansen och falla av bollen.
  2. Buken övningar: Många människor köper träningsbollar speciellt för att hjälpa utbilda sina mage. Medan majoriteten av övningar som utförs på övningar bollar kommer att använda mage i varierande grad, det är ett par populära:
    • Boll kritan: Sitt på bollen och gå dina fötter Förord ​​tills du ligger ner med bollen under korsryggen. Om detta kräver för mycket balans har bollen under höfterna. Aktivera din mage att höja ditt huvud och axlar från bollen. Koncentrera dig på magmusklerna, och andas ut samtidigt som stigande bort bollen. Sakta sänker axlarna bakåt på bollen och upprepa. Använd långsamma rörelser, använd inte fart eller axlarna att skjuta dig själv från bollen. Dina händer kan korsas över bröstet för lägre svårighetsgrad eller förvaras bakom huvudet för ökad svårighet. Använd aldrig händerna för att dra huvudet eller nacken under några crunch övningar.
    • Boll knä-ins: Detta är en mer utmanande övning som börjar med dig i en push-up ställning, utom smalbenen är på bollen. Från denna position, använd magmusklerna att böja knäna och rulla bollen närmare höfterna. Om kurvan i dina ländryggsbesvär ökar vid något tillfälle under denna övning (om du inte kan hålla ryggen rak), ska du sluta att magmusklerna inte stöder ryggraden korrekt. Försök också att hindra kroppen / höfterna från att vrida i sidled.

Även om denna artikel bara skrapar på ytan av saker du kan göra med en övning boll, förhoppningsvis ger dig några idéer som du kan använda i ditt träningsprogram. Det är en bra idé att börja med övningar som är redan bekant för dig. Till exempel, om du är bekväm med armhävningar, prova dem med fötterna på en boll. Ha kul och vara kreativ, men alltid tänka på din säkerhet först. Om du inte kan utföra en övning och behåller korrekt hållning och efter ordentlig motion teknik, bör du inte göra övningen. Det är också en bra idé att träna bort från alla objekt med vassa spetsar och hörn som kan skada dig eller punktera bollen.