E2h

Hur man bygger muskler

Önskar du din kropp var rock hårt

Önskar du din kropp var rock hårt, eller kanske bara tonad och friska? Om så är fallet vad du verkligen behöver är att bygga muskler för att förbättra din fysik. Den goda nyheten är att vem som helst kan bygga muskler om de är villiga att utveckla en rutin och arbeta hårt för att uppnå målet.

Hur man bygger muskler. Börja med en hälsosam kost.
Hur man bygger muskler. Börja med en hälsosam kost.

  1. Börja med en hälsosam kost. När du vill bygga muskler du behöver för att hålla kroppen frisk nog att arbeta hårt. Konsumera massor av frukt, grönsaker och magert protein. Denna hälsosam kost handlar inte om vikt, det handlar om bränsle. Din kropp behöver rätt bränsle för att köra effektivt och bygga muskler är lättare när din kropp är effektiv.
  2. Skapa en plan som fungerar alla muskelgrupper. Du kan inte upptäcka tåget att bygga muskler, åtminstone inte på ett effektivt sätt om du är ett hängivet body builder med flera timmar att träna varje dag. Om ditt mål är att bygga friska muskler, måste du arbeta hela kroppen. I skapandet din träning plan du kan bege dig till en personlig tränare för en plan anpassad till din kropp och behov eller så kan du börja med de traditionella övningar kroppsvikt som knäböj, utfall och vadpress för nedre delen av kroppen, crunches, omvända crunches och planka för mage, och ups push-, pull ups och dips för överkroppen.
  3. Börja smått, och sedan öka vikter. Det finns artiklar över hela nätet som berätta att vikt tåget för uthållighet med lätta vikter och massor av repetitioner. Ignorera detta råd om du vill bygga muskler. När du lägger till motion viktbärande till din rutin starta den första träningen med enkla uppsättningar av 8-12 repetitioner och den tyngsta hantlar vikt du kan lyfta samtidigt få i hela uppsättningen. Om du är ny på styrketräning kan detta vara så lite som 3-5 pounds men oroa dig inte, du kommer att bygga upp till tyngre vikter på nolltid.
  4. Öka din styrketräning tills du kan fylla tre uppsättningar av varje övning. Tre är det enklaste nummer att komma ihåg när du bygger muskler. Du vill träna tre dagar i veckan och bygga upp till tre uppsättningar av varje övning. Öka vikten när du kan fylla tolv (en multipel av tre) utan att anstränga.
  5. Växla din träning rutin varje 2-3 månader. Dina muskler kommer att anpassa sig rutinen snabbt så ändra saker ofta. Fungerar på samma muskler men använder olika rörelser. Till exempel om att arbeta biceps kan du börja med grundläggande lockar då när du justerar rutin ändringen hammer curls eller arbeta upp till hakan ups. Dessa alla fungerar på samma muskler men ändra läget av händerna och rörelse håller musklerna från att anpassa sig till arbetet.
  6. Glöm inte att stretcha. Ingen styrketräning träning är komplett utan sträckning. Du sträcka i slutet av träningen eftersom det är när muskeln är den varmaste och mest smidig. Stretching musklerna du har arbetat gör dig mer flexibel och hjälper musklerna reparera sig själva.

Bygga muskler kräver regelbunden vikt eller motstånd utbildning med ökande mängder vikt. Inom 3-4 veckor kommer du att börja se toning speciellt i dina biceps och triceps. Senare kommer du att se mer ton och definition i de större musklerna.