E2h

Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45

Efter 40

Efter 40, vissa kvinnor påbörjar en stillasittande livsstil och blir mindre aktiva. Det är en naturlig sak för kvinnor att förlora muskelmassa efter 40 års ålder, särskilt om de slutar träna. För att komma tillbaka i form och bygga muskler, bör kvinnor i denna åldersgrupp göra styrketräning för att börja bygga muskler igen, förbättra deras koordination och balans och förebygga benskörhet.

Det sägs ofta att du behöver för att bygga muskler för att öka din ämnesomsättning och ton din kropp. Styrketräning kräver att du lyfta vikter. Lyft vikter kommer att bygga magert muskler. Så småningom, för varje kilo muskler som du sätter på, kommer din kropp att bränna 30 till 50 gånger mer kalorier per dag.

Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45. Börja med aeroba övningar för ca 10 minuter att värma dina muskler för att förhindra att dra och slita samt öka din syreupptagning och pumpa ditt hjärta.
Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45. Börja med aeroba övningar för ca 10 minuter att värma dina muskler för att förhindra att dra och slita samt öka din syreupptagning och pumpa ditt hjärta.

Som alltid, kontrollera med din läkare innan du går ombord på ett träningsprogram och kost förändring, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel, har någon form av hjärtproblem, problem med leder och ben, har diabetes, högt blodtryck, övervikt och en rökare.

Här är några träningstips att bygga de magra muskler:

  1. Börja med aeroba övningar för ca 10 minuter att värma dina muskler för att förhindra att dra och slita samt öka din syreupptagning och pumpa ditt hjärta, lungor och cirkulationssystemet. Försök att göra upp till tre uppsättningar av varje övning med 10-12 repetitioner och ta en 2-minuters vila efter varje set. Följa upp detta med stretching övningar inriktade varje muskelgrupp.
  2. Planera och schemalägga ditt träningsprogram. Istället för isolering träning där man fokuserar på specifika muskelgrupper, välja en basisk förening program som riktar sig till samtliga muskelgrupper. För din åldersgrupp, göra styrketräning 2-3 gånger i veckan. Styrketräning kräver intensiv insats för kortare perioder medan flexibilitet övningar kommer tonen musklerna.
  3. Lära dig den rätta tekniken för styrketräning. Börja med lättare vikter och när kroppen anpassar, sedan gå vidare till tyngre vikter. Du behöver bara att tona dina muskler, inte fyllnadsmedel dem.
  4. Kombinera din styrketräning med rätt kost rik på kolhydrater, bra fetter och protein. Drick mycket vatten och att hålla dina muskler och vävnader hydratiserade särskilt när du tränar.
  5. Fokusera på att stärka din övre rygg och axlar som skydd mot dålig hållning senare. Honorna är benägna att knäskador, så fokusera på att stärka dina hamstrings också.
  6. Delta i andra fysiska aktiviteter som tar formen av hjärt övningar såsom promenader, cykling, trädgårdsarbete, simning eller sällskapsdans för övergripande balans.
  7. Få tillräckligt med vila och sömn för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Muskler bygger när man vilar och sover.
  8. Gör inte styrketräning när du känner öm för att förhindra ytterligare skada. Ta dig tid att läka och hitta substitut aktiviteter.
  9. Ät små måltider ofta, upp till 5 gånger per dag. Detta kommer att hjälpa din metaboliska processen fungerar bättre och bygga magert muskler. Du bränner kalorier när du tränar så du måste fylla på energi. Ät ett par timmar innan du tränar och äter igen efter träningen.

Planera och schemalägga ditt träningsprogram. Lära dig den rätta tekniken för styrketräning.
Planera och schemalägga ditt träningsprogram. Lära dig den rätta tekniken för styrketräning.

Fördelarna med att utöva och bra kost är obestridda. Motion inte bara håller dig frisk och sund, tonen dina muskler och ger dig en bra form, tar bort den också stress och du känner dig bra om dig själv. När du går ombord på en ny övning rutin, gör det till en vana att kontrollera med din läkare och söka hjälp av en professionell tränare för rådgivning när du planerar ditt träningsprogram samt den rekommenderade kosten för din åldersgrupp.