E2h

Hur man gör effektiva abs övningar

Hur du kan maximera abs övningar på ett säkert sätt

Med trevlig platt sex-pack abs är vad nästan alla vill och därmed är buken övningar blir några av de mest populära övningarna. Så om buken övningar är så bra, varför har inte de flesta människor uppnådde sin dröm abs ännu? Jag har sett många människor hundratals sit-ups varje dag, men de fortfarande inte får sex-pack abs. Tja, är utmaningen att ha fina abs så mycket mer komplicerat än att bara göra så många sit-ups som möjligt. Du måste följa en komplett fett förlust program, som innehåller styrkeövningar (inklusive buken övningar), hjärt-övningar och en bra kost program för att bli av med överflödigt fett täcker buken. För att stärka och kurva abs, måste du göra magövningar korrekt, inte ofta, så övningarna blir mer effektiva i att hjälpa dig att nå ditt mål. Naturligtvis måste du rådgöra med din läkare innan du påbörjar någon form av träningsprogram. Här är några tips till sex-pack abs:

  1. Dragningen-in manöver. Mage är uppdelade i två grupper av muskler. De yttre magmusklerna (rectus abdominis och yttre sned) och den inre enheten (transverses abdominis, inre sneda, membranet, och bäckenbotten). En komplett abs övning bör omfatta de två grupperna. Dragningen-in manöver är ett sätt att rekrytera den inre enheten att hoppa till handling. När den är aktiverad, kommer det att stärka abs området för att göra det redo att göra andra övningar på ett säkert sätt. För att göra detta är mycket enkel. Först, bara stå på knä på marken med båda knäna höft bredd isär och placeras direkt under höften. Sätt din handflata på marken för att göra en häst hållning. Kontrollera att båda handflatorna är axelbrett och placeras direkt nedanför axeln. Kläm ihop skulderbladen att få en bra bröstkorg formulär och förlänga hela ryggraden upp. Fokusera på din navel och anus, försöka dra dem så hårt som möjligt, utan att kompensera ryggraden formuläret. Kom ihåg att alltid andas lätt genom lungorna. Håll i 30 sekunder, och upprepa det 3 eller 4 gånger.

    Hur man gör effektiva abs övningar. Dragningen-in manöver.
    Hur man gör effektiva abs övningar. Dragningen-in manöver.

    Fördjupning: När du inte får någon mer utmaning från övningen ovan, då är det dags för dig att göra en progression med en svårare övning som plankan. På oavgjort, i manöver, försök att förlänga benen en efter en, sedan lägga tårna på marken för att stödja kroppsvikt, för att ersätta ditt knä stöd. Använd din armbåge och underarm för att ersätta din hand stöd, utan att ändra ställning av de övriga kroppsdelar. Kontrakt varje muskel från topp till tå för att se till att lederna stöds av deras egna omgivande muskler. Nästa progression: Plank på passform boll, Side Plank, Begränsat stöd Plank och andra i denna grupp av lägre ab övningar .

  2. Sit-ups. Ta en matta och ligga ner på rygg, böj knäna, se till att du placerar ländryggen platt till marken, båda händerna på upp, och dina ögon låst till ett objekt i taket. Platta abs och försöka få överkroppen upp något från golvet av upphandlande din abs, inte halsen. Andas ut för att tömma abs luft medan du kontrakt. Gör rörelsen långsamt och försiktigt tills du känner att du inte kan hantera det längre. Du får aldrig låta abs lös under hela uppsättningen. Fördjupning: Sit-up på en passning boll. Placera nedre delen av ryggen på en passning boll istället för golvet. Förslag: Försök att motverka balansen innan du startar några rörelser. Göra rörelserna långsamt utan att flytta bollen.
  3. Crunch. Denna rörelse liknar sit-up, men i stället för att försöka få överkroppen upp, måste du curl bröstet mot höfterna. Gör en maximal kontraktion genom att tömma luft från abs. Gör denna övning tills du känner att du inte kan hantera det längre. Fördjupning: Lägg till lite vikt på bröstet.
  4. Omvänd crunch. Ligg ner på rygg. Se till att du placerar ländryggen platt till marken, båda händerna på marken för att balansera och försörja dig. Något böja knäna och dra båda benen upp till höfterna (göra en L-form). Platta magen och sakta krypa höfterna mot bröstet, håll i 3 sekunder och släpp sedan ner. Gör denna övning tills du inte kan hantera det längre. Fördjupning: Hängande Omvänd Crunch.
  5. Kabel rotation. Du behöver en justerbar kabel maskin eller ett motstånd rep för att utföra denna övning. Justera rullen höjd till din brösthöjd. Stå på höger sida av skivan med båda fötterna höft bredd isär, sätta din vikt på höger ben med vänster ben bara för balans. Håll kabeln med höger hand, rak arm, biträdd av den vänstra handen. Börja röra genom att rotera överkroppen med en driver rörelse från höger arm, utan att stänga av kroppsvikten till vänster. Håll i 3 sekunder, sedan sakta rotera tillbaka. Gör denna övning till maximal intensitet. Progression: variera höjden av skivan till mycket hög eller mycket låg, då rörelsen måste vara efter rörelseriktning kabeln.

Att ha fina magmuskler är inte omöjligt. Det är svårt, naturligtvis, men som vi vet resultatet är trevliga att titta på och må bra, också. Go sex-pack!

Novi Widayanti, certifierad personlig tränare

Hur du kan maximera abs övningar på ett säkert sätt. Sit-ups.
Hur du kan maximera abs övningar på ett säkert sätt. Sit-ups.

- Tåg Smart -