E2h

Hur man gör övningar för tennisarmbåge

Om du lider av tennisarmbåge

Om du lider av tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, du vet allt för väl den smärtsamma tillstånd som orsakar ömhet på utsidan av armbågen. Även om namnet antyder att du skadat dig när du spelar en genomsnittlig tennismatch, i verkligheten, de flesta fall av tennisarmbåge utvecklas som en följd av andra repetitiva aktiviteter i underarmen, handen och handleden, såsom maskinskrivning, golf, stickning eller ens bära tunga föremål. Den goda nyheten är att det finns några åtgärder du kan vidta för att minimera smärta, och några övningar du kan göra för att hjälpa dig att läka så att du kan återgå till din vanliga rutin snabbare.

Hur man gör övningar för tennisarmbåge. Övningar för Tennis Elbow.
Hur man gör övningar för tennisarmbåge. Övningar för Tennis Elbow.

Behandla Tennis Elbow:

  • Ta antiinflammatoriska läkemedel för att minska obehaget.
  • Börja göra övningar så snart som möjligt efter debut av skadan under ledning av en sjukgymnast.
  • Förstå att övningen behandling är en progressiv process som du bygger upp styrkan.
  • Följ följande tre träningsfaser att hjälpa till att få dig tillbaka till där du började.

Övningar för Tennis Elbow:

Du kommer förmodligen att behöva utöva armbågen i ungefär fyra till sex veckor för att se några förbättringar, och armbågen kan kräva sex eller fler månader att läka helt. Kom dock ihåg, kan det tennisarmbåge bli ett kroniskt tillstånd. Men att göra strategiska övningar för ett par månader kan bidra till att stärka din armbåge och hindra skadan från att hända igen. Tänk bara på att gå långsamt och låta kroppen vara din guide så att du inte förvärra skadan, men hjälper det att läka. Här är vad experterna rekommenderar:

Om du lider av tennisarmbåge. Fas I: Vila och börja läkningsprocessen.
Om du lider av tennisarmbåge. Fas I: Vila och börja läkningsprocessen.

  1. Fas I: Vila och börja läkningsprocessen.
    • Det första steget är att vila skadan och tillåta återhämtning ska börja. Undvik aktiviteter som gör din armbåge skada eller medföra betydande, repetitiva armbåge aktivitet.
    • Fortsätt annan verksamhet som inte uttryckligen bry armbågen, eftersom blodflödet till det drabbade området främjar läkning.
    • Du kan också minska inflammation genom isen i detta skede eller så länge som det behövs.
    • Håll din arm upp när det är möjligt för att minska svullnad.
  2. Fas II: Öka din flexibilitet och bygga upp din styrka.
    • När armbågen börjar må bättre, anta regelbundna övningar för att bygga upp styrkan i det området. Tänk på att den tid som behövs för att läka armbågen varierar från person till person.
    • Delta i en stretching rutin.
      • Öka ditt rörelseomfång genom att böja handleden, förlänga den och rotera den.
      • Håll din arm rakt medan du sträcker och håll stretch för 20 till 30 sekunder.
      • Upprepa ditt sträcker två gånger om dagen eller mer.
      • Känn dina gränser och vara noga med att inte över-sträcka armbågen.

    • Börja lite lätt tyngdlyftning. Använd en lätt hantel och öka vikten när du bygger upp styrka. Också öka repetitioner per set, och antalet uppsättningar, över tiden. Arbeta upp till att hålla positionerna i 15 sekunder. Upprepa övningarna två eller tre gånger upp fem gånger om dagen för att njuta av full nytta.

  3. Fas III: Fortsätta återhämtningsprocessen, gradvis återuppta dina vanliga aktiviteter.
    • Fortsätt med stretching och styrka övningar.
    • Fokusera på att använda vikter på ett kontrollerat sätt och förbättra din uthållighet över tiden.
    • Gradvis öka din aktivitetsnivå under en period av flera veckor, men gör så bara som du känner kan. Om du känner att du anstränga armbågen, sakta ner och ge dig själv tid att läka.
    • Även efter att du återhämta sig och återuppta sport, fortsätter din uppvärmning, stretching och stärkande övningar för att förhindra skadan upprepas.