E2h

Hur man gör ryggträning

Dina ryggmusklerna gör en hel del tråkiga jobbet

Dina ryggmusklerna gör en hel del tråkiga jobbet. Vidta förebyggande åtgärder nu kraftigt minskar din risk för den fruktade böjde-over ser senare i livet. Väl hand om din rygg börjar med följande tre övningar. De är enkla, men mycket effektiv. Allt du behöver är ett par hantlar för att komma igång. Kom ihåg att hålla dina repetitioner eller reps för varje övning rimligt. För de flesta människor, är detta i 8-15 reps. De av er ny till styrketräning bör börja med 8 reps per set. Vila minst en minut mellan seten, och hålla dina set per övning till tre eller färre. Ett exempel träning rutin kan vara två uppsättningar av varje övning, där varje uppsättning innehåller 8 reps. Tänk på att alla tre övningar inte behöver göras inom samma träning, speciellt om du är nybörjare. För mycket, kan alltför snabbt orsaka oönskad ömhet.

  1. DEAD Lyft döda hiss innebär att lyfta en "död" vikt från golvet och vila det om hip nivå. Det finns flera olika typer av död hissar, såsom sumo och de raka versioner ben. Vårt fokus kommer att ligga på den vanligaste, kallas den konventionella marklyft. Det är bra för att stärka nedre delen av ryggen och bakre deltamuskeln. Det fungerar också, i mindre utsträckning, övre delen av ryggen, hamstrings och glutes.

    För att utföra den här övningen:

    Hur man gör ryggträning. DEAD Lyft.
    Hur man gör ryggträning. DEAD Lyft.

    • Stå med fötterna ungefär axelbrett eller mindre. Tårna ska peka framåt för att hålla ihop knäna i linje (och skada på avstånd).
    • Ta tag i hantlarna i en overhand position. Armarna ska ha endast en svag böj i dem.
    • Hantlar hålls framför kroppen och höll om axelbrett.
    • Att hålla en böj i knäna, luta dig framåt med ryggen lätt välvd. (Runda inte ryggen. Gör det sätter onödig press på nedre delen av ryggen, sätter scenen för en skada.)
    • Fokusera dina ögon på något om 7-8 "ovanför dig, detta kommer att hjälpa till att hålla din rygg från avrundning.
    • Axlarna bör dras tillbaka, ingen slouching tillåtet.
    • Hålla hälarna stadigt på marken, lyft hantlarna genom att använda din nedre ryggmusklerna (och hamstrings, till viss del) som du sakta trycker höfterna framåt och flytta in i en stående position.
    • När du kommer till en stående position, vara uppmärksam att inte luta sig bakåt.

  2. Bent-over raden överböjda raden riktar din Latissmus dorsi, eller lats. Lats löpa från armhålan ner till korsryggen. De används för att dra axlarna nedåt, de också hjälpa till att dra armbågarna in mot sidorna. Lats är de största musklerna på överkroppen. Bygga upp dina lats kommer att hjälpa dig att uppnå det "timglas" eller "Superman" figur.

    För att utföra den här övningen:

    • Stå med knäna böjda i 45 graders vinkel position. Ryggen skall vara lätt välvd.
    • Ta tag i hantlarna i knähöjd med en overhand grepp. Lyft vikterna upp, böja på armbågarna.
    • När du drar vikten uppåt, hålla höfterna så stilla som möjligt.
    • Kontrakt din övre ryggmusklerna vid toppen av övningen.
    • Sänk vikterna på ett kontrollerat sätt.

    Dina ryggmusklerna gör en hel del tråkiga jobbet. Bent-over raden.
    Dina ryggmusklerna gör en hel del tråkiga jobbet. Bent-over raden.

  3. Bent-over Flyes Den överböjda Flye riktar din övre och mitten av ryggen, längs ryggraden.

    För att utföra den här övningen:

    • Använd samma inställning som för överböjda raden. (Knän är böjda, ryggen är svagt välvd och höfter är stilla under denna övning.)
    • Greppa hantlarna med handflatorna vända mot varandra. Armbågarna är lätt böjda och tätt intill sidorna.
    • Dra vikterna upp och ut till sidorna.
    • Kläm på toppen av hissen, pausa en sekund eller två.

Detta avslutar din rygg träning

Detta avslutar din rygg träning. Kort och koncist kan inte vara beat. Kom ihåg att äta hälsosamt för bästa resultat.