E2h

Hur man känner igen tecken och symtom på överträning

Och vad du kan göra för att återvinna

I lekmannaspråk, kan Överträning syndrom kan beskrivas som den mänskliga kroppens reaktion på oförmågan att fysiskt eller psykiskt återhämta sig från träning. Korrekt återvinning är grunden för alla ökningar fysisk prestation. För idrottaren, yttrar överträning sig som en nedåtgående spiral av fysisk beredskap, idrottsprestationer eller motivation. I sina mest svåra fall kan idrottaren drabbas akuta eller kroniska fall av skada och kan sluta sporten helt på grund av de skador, frustration eller en allvarlig brist på motivation. För den oförsiktiga tränare eller idrottsman, de första tecknen på överträning kan maskeras tills en verklig eller upplevd nedgång i prestanda märks. Den första reaktionen på en nedgång i prestanda är att öka utbildningen varaktighet och intensitet. När överträning syndrom upptäcks, kommer ökad utbildning har exakt motsatt effekt på återupprätta tidigare prestanda. Människokroppen är en fantastisk maskin. En av dess många unika egenskaper är en uppsättning av brytare och mekanismer svar som ger rättvis varning att saker bara inte rätt. Ungefär som ett system för tidig varning för att skydda idrottare från sig själva. Här är en lista över tecken och symtom för att leta efter och hur man kan vända falla från nåden.

Steg 1

Prestanda symtom. En markör är tidigare eller nuvarande förekomster av prestanda som kan platå eller minska. En närmare titt på individuella egenskaper kan avslöja några ledtrådar, men dessa är symptom på underliggande problem som kan vara fysiologiska, psykologiska eller biologiska.

  • År över år prestation visar incidenter av topp på mitten av säsongen och slutar före efter säsongen konkurrens.
  • Styrka vinster kan platå och även släppa.
  • Minskad biomekanik och motorik, inklusive balans, teknik, smidighet och samordnad rörelse.
  • Prestanda är begränsad på grund av akut eller kronisk smärta under tävling.
  • Långsammare prestanda gånger eller sänkta nivåer och kortare intensitet under tävlingen.
  • Träning är behäftad med incidenter av sänkt intensitet och återkommande skador.
  • Peak Performance kan endast ses efter längre perioder av vila och återhämtning.
  • Incidenter av total utmattning och längre återhämtning efter tävling.

Steg 2

Fysiologiska symptom. Det finns yttre tecken på att kroppen reagerar på överträning. Här är några exempel.

  • Viktminskning. Vanligare i uthållighetsidrottare och sporter som brottning och boxning, där dålig kost är en del av sporten kultur. Oavsiktlig viktminskning kan innebära en minskning av muskelmassa, vilket är aldrig en bra sak.
  • Ökad eller minskad vilopuls priser. Det är mer vanligt att övertränad idrottare att visa ökningar i vila hjärtfrekvens, men övertränad uthållighetsidrottare kan uppleva vilopuls priser som är lägre än normalt. Den bästa tiden att testa din vilopuls är omedelbart efter att vakna upp på morgonen.
  • Minskad aeroba, anaeroba och laktat tröskelvärden. Du kan märka detta uppifrån, med lägre laktat trösklar och kortare varaktighet intensitet. Men din aeroba baslinje konditionsnivå kan vara orsaken eftersom det är grunden för kroppens GPP (General Physical beredskap). Överträning den aeroba energi vägen kan orsaka lägre anaeroba och laktat trösklar.
  • Muskeltrötthet och svaghet. Lägre laktat tröskelvärden sätta på muskeltrötthet snabbare, medan muskelsvaghet kan vara resultatet av krympande muskelmassa.
  • Akut eller kronisk gemensamma, ligament och muskler smärta och ömhet. Microtears i muskelvävnad och inflammation är oundvikliga i den dagliga verksamheten samt träning och tävling. Smärta och svullnad symtom är inte alltid närvarande, men kan tyst lägre hållfasthet och prestanda.
  • Sänkt immunsystemet. Det har redan dokumenterat att längre perioder av intensiv träning sänker kroppens immunförsvar svar. Intensiv träning ökar nivåerna av stress hormon, kortisol, som är kända för att undertrycka immunförsvaret.
  • Förlust av muskelmassa. Muscle kräver samordnade perioder av vila för att reparera sig själv och rätt kost för att öka vävnadsbildning. Ta antingen vila eller rätt kost bort och du kommer så småningom kannibalisera muskler.

Steg 3

Psykiska symptom. Akuta eller kroniska fall av depression och brist på motivation visas i ett brett spektrum av symptom som kan inkludera en eller flera av följande.

  • Ökad frustration över prestanda och minskat förtroende.
  • Ökad irritabilitet.
  • Sänkt självkänsla.
  • Tankar på att sluta.

Steg 4

Biologiska symtom. Den mänskliga kroppen är laddad med kemiska och biologiska reaktioner och brytare. Här är några av de kemiska reaktioner som sker när överträning sätter in

Hur man känner igen tecken och symtom på överträning. Fysiologiska symptom.
Hur man känner igen tecken och symtom på överträning. Fysiologiska symptom.

  • Sänkt ATP grund av brist på muskelglykogenförråd.
  • Ökningar i produktionen av stress hormon, kortisol.
  • Ökat vita blodkroppar (tecken på infektion eller sänkas immunsystemet).
  • Uttorkning påverkar blodets viskositet, god organfunktion, distribution av näringsämnen och en råttbo andra problem. Sänkt svett nivåer mask avledning av vätska för att kyla och skydda vitala organ.

Fighting vägen tillbaka - de tre R för återvinning. De nästa 3 steg är några exempel på möjliga återhämtning metoder.

Steg 5

Statisk metod för att återvinna. Den vanligaste och enklaste metoden att genomföra. Den har tre delar.

  • Rest. Och då menar jag total vila. Inte bara vila som behövs för återvinning i de kortaste utbildningen cyklerna (3 till 7 dagar), men längre gäller vila behövs beroende på sport, intensiteten i träning och graden av konkurrens. Din kropp behöver tid att läka från den fysiska skadorna under träning (mikro muskel tårar och inflammation), sänkt immunförsvar svar och de känslomässiga trycket av konkurrensen.
  • Tanka. Protein är byggstenen som behövs för att driva muskeltillväxt och underhåll. Kolhydrater är det enda sättet att ersätta glykogen butiker. Vila ensam kommer inte att ersätta glykogen. Rätt kost strategier varierar från idrott till idrott och är lätt tillgängliga på många välrenommerade webbplatser som USDA. Hitta den näring regim som är rätt för dig och följ den till en tee.
  • Återfukta. Redan innan den första uppkomsten av törst börjar, du redan uttorkad. En uttorkning nivå strax 2% kan släppa prestanda 10% eller mer. Uttorkning kan påverka överföringen av näringsämnen och syre till celler, funktion av vitala organ och reglering av kroppstemperaturen. Du kan inte återhämta sig helt från intensiv träning utan tillräckligt med vatten i cellerna. Vatten är bra för liten uttorkning, men en sport dryck som innehåller salt och kolhydrater behövs när träningsintensitet kräver elektrolytersättning.

Steg 6

Avsmalnande. Avsmalnande utbildning är en återhämtning mekanism som används före efter säsongen eller viktiga tävlingar för att hjälpa idrottare vila upp och minskar inflammation, muskel ömhet och öka glykogen butiker. Det kan även bidra till att höja laktat tröskelvärden genom att låta kroppen bygga upp sina celler bränslen kallas mitokondrier. En form av avsmalnande utbildning använder en systematisk minskning i utbildning varaktighet och intensitet (mellan 20 och 50% av max) eller båda. Ännu en annan form använder mycket hög intensitet med kortare löptid.

Steg 7

Periodisering. Först användes i det antika Grekland och fulländade i fd Sovjetunionen, är periodisering utbildning avsedd att kontinuerligt stimulera prestandavinster med varierande rutiner, intensitet och varaktighet. Många periodisering utbildning protokoll börjar nerifrån och upp med en aerob cykel, följt av ökningar i utbildning intensitet och varaktighet och slutar med idrott särskild utbildning teknik. Ryssarna och östeuropeiska länder Bloc gjorde dock den mest detaljerade forskningen och hade mest framgång med en periodisering system som började med en sport särskild utbildning och teknik fas följt av en aerob och anaerob kondition och styrketräning fas.


Det finns många andra tecken på överträning, men de jag har angett här är de vanligaste som jag har sett och en del av dem har jag upplevt förstahandsinformation under min atletiska deltagande och coachning erfarenhet under de senaste 30 åren. Alltid rådfråga din sjukvårdspersonal, coach, tränare eller förälder om du upplever symtom på överträning och innan du försöker att anta en återhämtning metod.

Och vad du kan göra för att återvinna. Fighting vägen tillbaka - de tre R för återvinning.
Och vad du kan göra för att återvinna. Fighting vägen tillbaka - de tre R för återvinning.

För mer information om kondition, styrka och idrott särskild utbildning, besök:

Vew-do balans styrelser och avsnitt en brottning