E2h

Hur man lär sig yoga andning

Learning yogiska andning

Learning yogiska andning, eller pranayama, kan leda till många hälsofördelar, utöver de omtalade andliga. Till skillnad från yogiska asanas, eller fysiska ställningar, där en ny elev ska söka aktivt undervisning, lämpar pranayama sig lätt till självstudier, eftersom den bygger på en färdighet som vi alla har - den enkla handlingen att andas. Men konstigt nog verkar marknaden att vara exakt baklänges: Det finns en uppsjö av erbjudanden för olika stilar av yoga asana praktik för alla nivåer, men väldigt lite i vägen för instruktioner om Pranayama. Enkelt uttryckt är pranayama andning. Det finns flera typer av pranayama övningar du kan göra, antingen ensamt eller i kombination med en större meditation och yoga. Men varför göra det alls? Några av fördelarna med pranayama innefattar:

Hur man lär sig yoga andning. Ökad känsla av kontroll över sjukdomen som finns i den naturliga världen.
Hur man lär sig yoga andning. Ökad känsla av kontroll över sjukdomen som finns i den naturliga världen.

  1. Ökad känsla av kontroll över sjukdomen som finns i den naturliga världen. Genom att ordning i kaos naturliga, medvetslös eller reflexiv andning (vad vi tränar för det mesta), stöder vi att naturlig del av oss själva som syftar till att göra ordning i oordning.
  2. Lägre blodtryck och puls. Kontrollerad andning kan hjälpa din puls sakta ner och minska din stress nivå, vilket i sin tur kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck tid och tillräcklig praxis.
  3. Minskad stress. De negativa effekterna av fysisk och psykisk eller känslomässig stress på kroppen är väl dokumenterad. Korrekt andning, regelbundet praktiseras, kan hjälpa oss att svara mer positivt på stressfaktorer, och kan i slutändan hjälpa oss att uppnå en mer equanimous svar på både små spänningar och stora tragedier.
  4. En tyst sinne. Liksom bruket av meditation, kan pranayama hjälpa en inriktning och fortfarande sinnet, tillfälligt lugna alla slumpmässiga bruset som vanligtvis studsar runt i våra huvuden.

Det finns dock risker i Pranayama. Fysiskt är det möjligt att hyperventilera genom en alltför kraftig praxis. Känslomässigt vissa utövare rapporterar ångest eller spacey efter praktiken. Det är lämpligt att börja långsamt, med en avsiktlig strategi som gradvis bygger i intensitet, för att undvika båda dessa olyckliga resultat.

  1. Hitta en lugn plats där du kan träna. Inga distraktioner, inga telefoner eller TV-apparater eller avbrott. Du behöver minst tio minuter för en god praxis. Vissa människor tycker att det är fördelaktigt att tack på pranayama i slutet av sin normala yoga asana praktik. Andra gör det efter lunch i sina kontor (med dörren stängd, naturligtvis), medan ytterligare andra föredrar strax före sänggåendet. Oavsett arbetar med dig är bra, men se till att du kommer att bli ostörd.
  2. Bär bekväma löst sittande kläder. Bär inte något som skulle begränsa din fulla andetag, dvs bälten, slipsar, byxor eller kjolar med täta midjeband etc.
  3. Ligg ner på en vikt filt i mitten av ryggraden. Börja med att vika filten längden (det bör vara minst 30 inches lång hopfälld). Lägg ut det på golvet och sitta på kanten av ena änden med benen rakt ut framför dig, en kudde eller förstärka under knäna för extra stöd för ryggen om du vill. Luta dig tillbaka så att filten är centrerad under din ryggrad. Slappna av kroppen, inklusive ditt ansikte muskler. Mjuka blicken, eller blunda.
  4. Börja genom att helt enkelt märka din andning. Det är förmodligen, åtminstone till en början, ostadig eller arytmier. Försök inte att ändra på detta i början, men bara notera andetag som strömmar in och ut.
  5. Efter flera minuter av detta (kanske 2-3 minuter i en 10-minuters praxis), börjar försiktigt forma andetag i en rytm. Räkna en långsam fyra-räkna i och i samma takt, en långsam sex-räkna ut. Genom att tvinga andas ut på en längre summa än andas, vrida dig unken luft ur lungorna.
  6. Placera händerna på din bröstkorg, ovanpå varandra, för att göra kropp-själ-anslutning mellan andas och cykler andas. Fortsätt denna typ av andning i 3-5 minuter.
  7. Gradvis blir medvetna om musklerna i överkroppen, och börja att föreställa sig andan rulla in som en våg genom kroppen - från magen, till revben, till bröstet, till övre bröst, och tillbaka igen. Utforska denna rörelse i 1-2 minuter. Alternativt kan du föreställa andan fyller din torso som en flaska från botten till toppen.

Learning yogiska andning. Lägre blodtryck och puls.
Learning yogiska andning. Lägre blodtryck och puls.

När du är kunnig inom dessa metoder kan du prova pranayama i sittande ställning, och experimentera med olika typer av andetag:

  1. Ujjayi andetag eller segerrika andningen bäst är tänkt som "bullriga andetag." Genom halv-stänger struplocket, luften tvingas över strukturen och ger en materiell ljud. För att uppnå denna effekt, kan du prova start vocalizing med din mun öppnade "ah" ljud (som i "aaaahhh-vocado") på både en andas och andas ut, sedan stänga munnen och hålla ljudet kommer. Det är Ujjayi andning. Öva i fem minuter eller så. När du känner dig duktig på det, kan du försöka införliva den i din asana praktik, men tänk på att stoppa om du börjar känna yr eller ostadig på fötterna.
  2. Upptäck praxis kumbhaka, eller behålla andan. Detta uppnås genom att expandera pauser mellan inandning och utandning av cykeln.
  3. Prova "andan av eld" genom inandning och utandning kraftfullt och snabbt, i din egen takt. Varning: risk för hyperventilering uttalas med en vårdslös tillämpning av denna andetag.