E2h

Hur träna med motstånd band

Träning och utbildning

Många nya användare förvånad över hur tufft ett motstånd band träning kan använda vad som i grund och botten en jätte gummiband. För något som förmodligen väger mindre än ett par av dina strumpor, det är förvånansvärt bra på att musklerna darra. Vad mer, motstånd band är billiga och bärbara.

Som med alla träningspass, kommer värmer upp dina muskler och leder innan du ansöker motstånd förhindra skador. En uppvärmning innan resistens band träning kan vara så enkelt som att marschera på plats eller gör det faktiska utövandet rörelser minus motståndet. Under varje övning, håller bandet i ett läge som känns bekvämt för dig. Om glidning är ett problem, finns det några lösningar (och nej, ingen av dem innebär att avsluta träningen). Du kan knyta en knut i ändarna genom att vira en gång runt handen eller använda band som har handtag. För varje övning, är ditt mål att göra 8 till 12 repetitioner och arbeta upp att göra 3 uppsättningar. Vila kort, en minut eller två, mellan varje set. Så här skapar:

Hur träna med motstånd band. Motstånd-band armhävningar.
Hur träna med motstånd band. Motstånd-band armhävningar.

  • Bröst squeeze. Denna övning arbetar främst bröstet muskler, särskilt den inre delen. Axeln muskler också arbetat i mindre omfattning. Håll motståndet lätta till måttliga för att förhindra axelskada. Om du har haft några skador på dina axlar, som en trasig rotatorkuffen, rådfråga din läkare innan du försöker detta drag.

    För att utföra detta arbete, börja med att glida bandet genom en vertikal stång. Bandet bör vara ungefär på bröst-nivå. Jag gillar att använda handtaget på mitt kylskåp, en trappa ledstång också fungerar bra. Se bara till att stången är robust och kommer att stanna kvar. Det bör också vara släta, eller på annat sätt ditt motstånd band kan skadas.

    Med ryggen mot polen, ta varje ände av motståndet bandet. Håll banden under armarna. Steg framåt så att bandet är sträckt. Lyft båda armarna upp på sidorna, böja armbågarna på en 90-graders vinkel. Överarmarna är parallella med golvet. Pressa armbågarna tillsammans och pausa, sedan tillbaka till utgångsläget.

  • Tillbaka pressa. Denna övning främst arbetar dina mitten och övre ryggmusklerna. Armar och axlar är också arbetat i mindre omfattning. Börja med att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Placera mitten av bandet mot fotsulorna. Grab varje ände av resistens band så att det är spänt när du sitter i upprätt ställning. Dra armbågarna bakåt, klämma dina ryggmuskler och hålla armbågarna nära kroppen. Återgå till utgångsläget.
  • Bicepscurl. Håll bandet i varje hand, stå på mitten av bandet. Med armarna rakt på din sida och bandet höll lärt, böj ena armen vid armbågen och lyft mot axlarna. Detta är ungefär motsvarigheten till att göra en "krusning" med en skivstång. Växla varje hand, eller så kan du också göra båda armarna samtidigt. Denna övning fungerar biceps och brachioradialus muskler, som förbinder de övre och nedre armarna och hjälper till att böja armbågen.
  • Motstånd-band armhävningar. Här övningen tar det goda gamla pushup till en ny nivå. Vila på händer och knän med bandet slutar i varje hand och gå över ryggen strax under axlarna. Flytta till armhävningsposition och böj armbågarna som om du gjorde en böjd-knä pushup. Skjut mot bandet, sänk dig själv och upprepa. När du har kommit på detta kan du sprida din vikt mellan händerna och tår, räta knäna, hålla dem från golvet, och göra armhävningar på detta sätt. Denna övning fungerar dina bröst, triceps och deltamuskeln muskler och serratus anterior muskeln i övre delen av ryggen.
  • Knäböj. Steg på bandet med fötterna axelbrett isär. Hålla den i axelhöjd med båda händerna, gå till en fullständig knäböj medan bandet i axelhöjd.
  • Laterala rader. Stå på bandet med fötterna höft bredd isär och knäna lätt böjda. Håll ändarna med handflatorna vända mot varandra. Armarna ska hänga ner till dina sidor med armbågarna lätt böjda. Dra armarna ut åt sidan, höja bandet på sidan av kroppen i axelhöjd, hålla armbågarna bara lätt böjda, och återgå till startpositionen.
  • Sponsrad länk
    Ur form? Få tonas och passar på nolltid med den atletiska kroppen systemet!

    Träning och utbildning. Atletiska kroppen systemet!
    Träning och utbildning. Atletiska kroppen systemet!

  • Trä chop. Detta är bra att arbeta dina interna och externa sneda muskler. Fäst ena änden av bandet till ett fast föremål ovanför huvudet och åt sidan, och linda den andra änden runt båda händerna. Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Börja med armarna upp ovanför axeln närmast där bandet är fastsatt. Hålla armbågarna raka dra ner händerna, över kroppen till motsatt höft i en hackning rörelse. Koncentrera dig på att använda magen att vrida från ena sidan till den andra. Sakta tillbaka till utgångsläget. Vrid till motsatt riktning för att arbeta på andra sidan.

Dessa övningar är bara början. Många av styrketräning övningar som traditionellt görs med hantlar kan göras med hjälp motstånd band. En bonus med att använda ett band är att din kärna muskler är engagerade under träningen, till skillnad från vissa andra traditionella styrka övningar. Grundläggande övningar är bra för balans och core styrka.

Nackdelen med att använda denna typ av träningsredskap är att du inte kan mäta dina framsteg som med hantlar och plattor. Dock fitness banden är oftast färgkodade, och varje färg representerar en annan nivå av motstånd, vilket ger dig samma ökande Tyngdlyftning utmaning som hantlar. Men det är inte alltid så exakta. Resistens kan också variera med längden på bandet. Säg till exempel att du linda bandet runt handen en längre tid än vanligt för en viss övning. Förkortning kommer att göra övningen svårare att göra.

Börja med lätt motstånd, upprätthålla god hållning, och andas vid ansträngning att få trygg och trivsam träning.