E2h

Hur vet hur mycket protein är rätt för din kost

Protein är en nödvändig del av någon diet

Protein är en nödvändig del av någon diet, men många människor förstår inte hur mycket protein de behöver för att konsumera varje dag. Proteinet består av aminosyror, som är de byggstenar av muskel. Adekvat intag av protein är dagligen krävs för att underhålla, reparera och bygga muskler. Utan tillräckligt med protein, skulle detta inte vara möjligt. Protein är också nödvändigt för bra immunförsvar hälsa och skapande av hormoner, enzymer, hud, hår, naglar och blod. De som äter bristfälliga mängder protein kan ha symtom som förlust av hår eller sköra naglar. De som vill ändra sitt utseende genom att förlora fett eller få muskelmassa bör ofta starkt beroende av protein för att hjälpa dem att uppfylla sina mål. Muskelmassa är tätare än fettvävnad och kräver mer kalorier än fett, vilket innebär ökad muskelmassa kommer att bidra till att skapa en smalare och friskare kropp. Men utan tillräcklig konsumtion av protein, är det inte möjligt att bygga muskler. Protein är nödvändigt för att öka muskelmassan och att reparera muskler som är skadade av motion.

För hur mycket protein är nödvändigt

Hur vet hur mycket protein är rätt för din kost. Väg dig själv med en exakt skala.
Hur vet hur mycket protein är rätt för din kost. Väg dig själv med en exakt skala.

För hur mycket protein är nödvändigt, bör du överväga ett antal olika faktorer. Vikt och aktivitetsnivå är de två främsta överväganden du bestämmer hur mycket protein du bör inkludera i din dagliga kost. Men du måste också skapa dina mål. Följande är några grundläggande riktlinjer för hur mycket protein du behöver för att konsumera varje dag:

  1. Väg dig själv med en exakt skala, som ger din vikt i kilogram. Detta är nödvändigt eftersom de flesta beräkningar är beroende av din nuvarande kroppsvikt i kilo. Om du bara har en skala som ger vikt i pounds du kan dela upp din vikt i pounds med 2,2 för att konvertera detta nummer till din vikt till kg.

  2. Har ditt kroppsfett testas. Detta test kommer att avgöra procent av din totala kroppsvikt som består av fett. Denna information är användbar för så att du kan avgöra om din nuvarande andel kroppsfett är frisk. Om det inte är, bör du överväga att förlora fett, bygga muskler eller både och. Friska områden varierar beroende på ett antal faktorer, men i allmänhet mellan 19% -31% anses hälsosamt för kvinnor och 14% -25% anses hälsosamt för män. Högutbildade uthållighetsidrottare som triatleter och löpare maraton kan ha betydligt lägre procenttal kroppsfett, men detta kan orsaka hälsoproblem såsom amenorré hos kvinnor.

  3. Utvärdera din nuvarande aktivitetsnivå. Detta är relevant som en individ som arbetar vid ett skrivbord och inte motionerar regelbundet kommer att kräva mindre protein än en person som arbetar en kroppsarbete jobb eller en person som utövar ihärdigt varje dag i en timme eller mer.

När du har övervägt alla faktorer ovan kan du börja att avgöra hur mycket protein du behöver på en daglig basis. Följande är formler för protein konsumtion för tre olika scenarier:

Protein är en nödvändig del av någon diet. Har ditt kroppsfett testas.
Protein är en nödvändig del av någon diet. Har ditt kroppsfett testas.

  • Individer med en aktuell frisk andel kroppsfett, en tillräcklig mängd muskelmassa och en relativt stillasittande livsstil bör konsumera ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Enligt denna formel:
    • Protein Krav = Kroppsvikt * 0,8
  • Individer med en aktuell frisk andel kroppsfett, en tillräcklig mängd muskelmassa och som motionerar regelbundet bör konsumera ungefär 1,0-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. De som har en hög andel kroppsfett som utövar regelbundet också konsumera en daglig mängd protein i detta område, eftersom det gör det möjligt för dem att öka muskelmassan och återgå till en sundare kroppsfett procent.
    • Protein Krav = Kroppsvikt * 1,0, eller
    • Protein Krav = Kroppsvikt * 1,2
  • Individer med en ohälsosam andel kroppsfett, en tillräcklig mängd muskelmassa och som motionerar regelbundet bör konsumera ungefär 1,5 gram protein per kroppsvikt. Detta kommer att ge dessa personer att behålla eller få muskelmassa och bränna fett. De som redan har en sund kropp tjock delen men vill öka muskelmassan i syfte att skapa en klumpig kropp skulle också ligga i denna kategori. Uthållighetsidrottare som arbetar ute i mer än 2-3 timmar per dag kan också falla inom denna kategori. Enligt denna formel:
    • Protein Krav = Kroppsvikt * 1,5

Formlerna ovan är grundläggande krav för dagligt protein konsumtion, men det är viktigt att notera att du noggrant bör utvärdera dina mål för att avgöra huruvida den mängd protein du konsumerar bidrar till att uppfylla dina behov. Dessutom är det viktigt för alla individer att konsumera majoriteten av sin protein från magert proteinkällor som kyckling bröst, tonfisk, äggvita eller vassle.