E2h

Stol övningar: bröst, ab, bicep och Triceps övningar

Lätt att göra när du sitter

Är långa timmar på kontoret förstöra din nyårslöfte att komma i form? Eller står övningar för smärtsamma på grund av fetma eller någon annan hälsoproblem? Stol övningar kan vara den perfekta lösningen. Som med alla träningsprogram, få din läkare är okej före start om du har ett medicinskt tillstånd eller andra hälsoproblem.

Stol övningar: bröst, ab, bicep och triceps övningar. Sittande RAD.
Stol övningar: bröst, ab, bicep och triceps övningar. Sittande RAD.

Ta dig tid att värma upp dina muskler innan du tränar. Bara för att du tränar i en stol betyder inte att du kan avstå från detta viktiga steg. Värmer upp kan vara så enkelt som att göra din första träning inställd utan vikter. Under hela träningen, upprätthålla god hållning. Det betyder att ingen slouching, bröst lyfts och huvudet i en neutral position. Vissa människor tycker att strama åt magmusklerna bidrar till att uppnå god hållning.

Som nybörjare sträva efter att slutföra en uppsättning av varje övning. Varje uppsättning bör innehålla mellan 8 till 12 repetitioner, beroende på mängden som används vikt och din nuvarande träningsnivå. Som du avancerar i din träning, arbeta upp till tre eller flera uppsättningar per övning.

Alla sex av dessa fåtölj övningar som kan göras i en träning eller spridas ut över en period på två eller tre dagar. Oavsett din träning rutin, se till att vila och näringsrika måltider är också en del av din nya livsstil. Utan ordentlig vila och näring, kommer dina muskler vinster drabbas. Har du en stol utan biverkningar armstöd i närheten? Låt oss komma igång! Här är några övningar att göra när du sitter i en stol.

Lätt att göra när du sitter. PEC SQUEEZE.
Lätt att göra när du sitter. PEC SQUEEZE.

  1. Sittande RAD Denna övning mål dina latissmus dorsi muskler. I gymmet, de vanligtvis kallas "lat". Lats är stora muskler, som löper från armhålan ner till korsryggen. Bygga upp din latsen kommer att bidra till att uppnå detta "V" form genom att öka övre rygg bredd (och förhoppningsvis göra magen område ser mindre). För att utföra denna övning:
    • Sitt upprätt i din stol, en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
    • Luta sig framåt från midjan och hålla upp huvudet.
    • Hantlar borde hänga ner längs sidorna med handflatorna vända i.
    • Dra vikten upp till dina lägre abs, hålla armbågarna nära kroppen.
    • Sänka vikten på ett kontrollerat sätt.
  2. PEC SQUEEZE Denna åtgärd stärker den inre delen av bröstet. Var noga med att inte använda vikter som är för tunga, vilket kommer att orsaka ömhet i dina axlar. Att utföra dessa bröst övningar:
    • Sitter upprätt i stolen, hålla en hantel i varje hand. Skuldrorna skall vara nere och avslappnad.
    • Lyft överarmarna ut till dina sidor och parallellt med golvet. Palms ska vara vänd framåt med armbågarna böjda i 90 graders vinkel.
    • Koncentrera dig på att föra armbågarna ihop (inte händerna). Håll denna squeeze för en sekund eller två, och sedan försiktigt föra armarna ut igen till dina sidor.
  3. TAKMONTERAD hantelpress Detta kommer att stärka hela din deltoideusmuskeln. Starka axlar kan göra din midja ser mindre och förbättra ditt spel. För att utföra denna övning:
    • Sitter med hantlar i handen, lyft hantlarna till axelhöjd med armbågarna böjda. Palms ska vara vänd framåt.
    • Tryck upp vikten. Upprätthålla en liten böj i armbågarna i toppen.
    • Försiktigt föra vikter ned till axelhöjd igen.
  4. Triceps kickbacks Dessa smala in på triceps utan att använda sekundära muskler (t.ex. bröstet). För att utföra denna övning:
    • Sitt upprätt i din stol, en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
    • Luta sig framåt från midjan, håll upp huvudet.
    • Böj armbågarna i 90 graders vinkel och hålla dem nära kroppen. (Detta är startpunkten.)
    • Håll överarmarna stilla medan du räta ut armarna tillbaka.
    • Kläm upptill, och sedan tillbaka till utgångsläget.
  5. Hantelcurl Du kanske redan är bekant med dessa. Att utföra dessa bicepsövningar:
    • Sitta upprätt, en hantel i varje hand, armarna längs sidorna. Palms ska vara vänd framåt.
    • Hålla armbågarna nära sidorna, curl hantlarna upp mot dina axlar.
    • Försiktigt föra vikterna ner.
  6. Sittande crunches Detta fungerar magmuskulaturen, eller ABS. Att utföra dessa magövningar:
    • Sitter upprätt, luta dig framåt och kontrakt din abs medan du andas ut. Det tar inte mycket av en framåt mager att känna squeeze.
    • Håll squeeze för två eller tre sekunder och sedan återgå till en upprätt position.

Nu vet du hur man gör sittande stol övningar som en del av din vanliga träning rutin . När du blir mer avancerad, det finns flera sätt att göra det här träningspasset hårdare. Du kan använda tyngre vikter, gör varje repetition i en långsammare takt under hela rörelsen, eller lägga till fler repetitioner i varje set. Vem visste att konditionen kan vara just en stol bort?